چند توصیه تغذیه ای برای ایام امتحانات دانش آموزان

به گزارش ساینس بلاگ بنابر اعلام وزارت بهداشت با رعایت نکاتی در تغذیه روزانه می توان از استرس واضطراب پیشگیری کرد.

مواد کافئین دار مانند قهوه و چای و حتی برخی کاکائوها در کوتاه مدت سبب بیداری و تمرکز حواس می شوند اما خواص آن در مدت چند دقیقه برعکس شده و باعث برهم خوردن تمرکز و حتی کاهش یادگیری و در نتیجه افزایش استرس و اضطراب در فرد می شود.

آبمیوه های صنعتی نیز به دلیل داشتن شکر و مواد افزودنی نامناسب هستند. آبمیوه های صنعتی و نوشیدنی های شیرین به این دلیل که انرژی زیادی را یک جا تخلیه و آزاد می کنند استرس زا هستند.

مصرف آب و لبنیات تسکین بخش هستند و می توانند در کاهش استرس دانش آموزان موثر باشند. افراد بهتر است در موقع امتحان و استرس از غذاهای سبک و غذاهایی که انرژی شان به مرور آزاد می شود استفاده کنند. غلات و موادی حاوی کربوهیدرات های پیچیده که بیشتر در نان سنگک و بربری یافت می شود و مقدار فیبر آنها بالاست سبب کاهش استرس در افراد می شود.

در ایام امتحانات نباید وعده های غذایی را حذف کرد به خصوص صبحانه که در کنترل استرس نقشی اساسی دارد زیرا در هنگام صبح میزان ترشح کورتیزول به بیشترین حد خود می رسد و صبحانه سبب کنترل استرس می شود.

دانش آموزان از خوردن غذاهای چرب و شور در این ایام خودداری کنند زیرا غذاهای چرب و شور دیرتر هضم می شوند و در شرایط استرس زا مانند ایام امتحانات با ایجاد اختلال در کارکرد دستگاه گوارش سبب مسمومیت و حالت تهوع در فرد می شود.

مغزهای گیاهی یا آجیل منابع خوبی برای دریافت انرژی و کاهش استرس هستند. مغزهای گیاهی منابع خوبی از فیبر و اسیدهای چرب ضروری از جمله امگا 6 و 3 و بسیاری املاح دیگر هستند و چربی آنها بی ضرر محسوب می شود و حتی در صورت مصرف معقول (یک مُشت در روز) باعث از بین رفتن و کاهش چربی های مضر بدن نیز می شوند.

دانش آموزانی که در ایام امتحانات پُرخوری می کنند و اشتهایی مضاعف پیدا می کنند باید توجه داشت که استرس بحثی روحی و روانی است که افراد در قبال آن دو نوع واکنش تهاجمی یا افسردگی نشان می دهند و در حالت تهاجمی افراد برای آرام کردن خود به کارهای زیادی از جمله خوردن زیاد غذا روی می آورند. این افراد به علت فرار از استرس شروع به پُرخوری و بدخوری می کنند که این خود سبب تشدید و افزایش استرس در فرد شده و حتی وی را در معرض چاقی و اضافه وزن قرار می دهد.

در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل کنید.

از مصرف زیاد شیرینی و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی ها ممکن است در نگاه اول انرژی زا به نظر برسد اما باید توجه داشت که این قابلیت در آنها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما خواهد داد.

بررسی های دانشمندان نشان می دهد که غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی برنج و نان به دلیل تاثیر در کیفیت خواب در شب امتحان مفید است.

صبحانه غذای اصلی است ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید اما صبحانه را کامل تر میل کنید.

در صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم مرغ نان تست با عسل یا برشتوک استفاده شود.

خوردن نان و پنیر و گردو یا تخم مرغ یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می کنند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.

بعضی از دانش آموزان به دلیل اضطراب زیاد امتحانات خود را خراب می کنند؛ بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده کنند. بعضی از سبزی ها از قبیل ریحان نعنا کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید است.

کارشناسان تغذیه به دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی توانند صبحانه مفصل بخورند توصیه می کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.

خوردن جگر گوشت و ماهی کمک زیادی به کاهش اضطراب می کند زیرا کم خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است.

خوردن آجیل مغزدار از قبیل بادام کشمش فندق گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم بوده و کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است همواره توصیه می شود.

از خوردن زیاد شیرینی ها چیپس نمک تخمه غذاهای چرب و انواع نوشیدنی های گازدار در شب امتحان خودداری کنید زیرا اینها نمی گذارند در شب امتحان خواب راحتی داشته باشید.

در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش که موجب خواب آلودگی است بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید.

در ایام امتحان بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی گرمازدگی مسمومیت های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا بیرون از خانه جدا خودداری کنید. مصرف میوه ها و سبزیجات تازه را فراموش نکنید.

در طول روز آب کافی بیاشامید. بیش از نیم ساعت پیش از غذا و یکی دو ساعت پس از غذا نوشیدن آب اشکالی ندارد. آشامیدن آب و نوشیدنی ها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می شود.

مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است.

برخلاف تصور عموم مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمی دهد بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی بسیار شیرین و پرچرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفید نیست بلکه سبب افزایش وزن و بروز چاقی می شود.

از خوردن قهوه و چای پر رنگ خودداری کنید اما چای کم رنگ مفید است. اگر احساس خستگی می کنید کمی استراحت کنید.

پایان خبر ساینس بلاگ